Sistem pemakanan sihat telah lama didengari oleh orang ramai, terutamanya mereka yang telah lama berusaha untuk menghilangkan berat badan berlebihan. Ramai orang berfikir bahawa makanan dengan diet sedemikian bermuara kepada sayur-sayuran dan sup yang tidak berkesudahan, tetapi ini jauh dari kes itu.
Intipati sistem pemakanan yang betul
Pemakanan yang sihat adalah menu unik, direka sedemikian rupa sehingga tubuh menerima nutrien yang diperlukan tepat pada masanya, tidak berasa lapar dan tidak mengumpul pemberat toksik. Diet yang betul membolehkan anda mempercepatkan metabolisme, meningkatkan aktiviti otak, menguatkan imuniti dan mengaktifkan penurunan berat badan.
Media sosial dan aplikasi melimpah dengan pelbagai kalkulator kalori. Sudah tentu, sistem pengiraan kalori berkesan, tetapi ia bercanggah dengan peraturan utama makanan sihat - ketiadaan gula, garam dan kolesterol berlebihan.
Apakah idea pemakanan yang betul? Ia dibina berdasarkan surat-menyurat beberapa aspek penting:
- penolakan sepenuhnya karbohidrat. Pengambilan makanan dan makanan yang mengandungi karbohidrat secara kerap boleh menyebabkan gangguan metabolik, menyebabkan lompatan kritikal dalam paras gula dalam darah. Produk kuih-muih dan bakeri, alkohol, makanan segera, kentang, jagung, nasi putih melimpah dengan karbohidrat;
- pengambilan air bersih yang mencukupi. Minum banyak cecair bukan sahaja membantu meningkatkan metabolisme, tetapi juga mengeluarkan semua produk yang diproses dari badan. Semakin banyak seseorang minum, semakin aktif metabolisme dan aliran darah;
- kemasukan lemak sihat dalam menu. Ikan berlemak, kuning telur, minyak sejuk sejuk, kacang - semua ini dan makanan lain yang kaya dengan lemak sihat mempunyai kesan positif terhadap kesihatan. Mereka menormalkan kerja saluran gastrousus, dan juga menjadikan kulit elastik, cantik dan mampu menyembuhkan diri;
- penggunaan vitamin. Tidak semua vitamin, mineral dan unsur surih boleh diperolehi oleh seseorang daripada hidangan yang dimasak. Ia sering berlaku bahawa jumlah mereka dalam produk adalah sangat kecil sehingga boleh dikatakan tidak menjejaskan metabolisme. Sementara itu, bahan berguna membantu meningkatkan fungsi badan, menambah rizab tenaga;
- kemasukan serat dalam diet. Serat adalah salah satu unsur terpenting metabolisme normal. Kebanyakannya terdapat dalam sayur-sayuran, bijirin dan buah-buahan. Pengambilan serat makanan dalam kuantiti yang banyak adalah satu kemestian bagi mana-mana orang yang ingin menurunkan berat badan;
- tiga kali sehari dengan 2-3 snek sederhana. Dalam pemakanan yang betul, adalah penting untuk mengagihkan makanan sepenuhnya supaya tidak mengalami kelaparan. Bilangan makanan utama yang optimum ialah 3 (sarapan, makan tengahari, makan malam). Di antara mereka, anda perlu mengatur makanan ringan kecil.
Pengiraan nutrien untuk menormalkan metabolisme
Untuk mengaktifkan penurunan berat badan, adalah penting untuk mengagihkan jumlah nutrien yang digunakan dalam diet dengan betul. Protein dan serat memainkan peranan utama dalam menu: protein adalah blok binaan utama untuk otot. Dengan bantuannya, badan mempercepatkan penapaian, dan serat bertindak sebagai "berus" yang mengeluarkan produk yang diproses dari badan. Juga, diet mesti mengandungi lemak sihat yang bertanggungjawab untuk kualiti kulit, rambut dan kuku.
Untuk mengira pengambilan nutrien ideal anda setiap hari, anda perlu menggunakan kalkulator khas. Untuk pengiraan terperinci komposisi tenaga hidangan dan produk, anda boleh merujuk kepada jadual khas. Kebanyakan produk siap mempunyai label tenaga pada pembungkusannya. Menggunakan nombor ini, anda juga boleh berjaya mencipta menu individu anda.
Orang yang berusaha untuk penurunan berat badan yang cepat dan berkualiti tinggi harus mengambil kira satu nuansa penting. Pemakanan yang betul adalah berdasarkan prinsip pengagihan nutrien mengikut masa hari. Adalah dipercayai bahawa irama biologi dicerminkan dalam metabolisme, jadi protein, karbohidrat dan lemak adalah yang terbaik untuk sarapan pagi, lemak, protein dan serat untuk makan tengah hari, dan protein dan serat untuk makan malam. Secara tradisinya, protein harus paling banyak dalam diet yang sihat: protein dimakan pada kadar 1-2 gram setiap 1 kilogram berat badan seseorang.
Menu kuruskan badan
Kebanyakan orang berfikir bahawa pemakanan yang betul adalah mahal. Walau bagaimanapun, ini tidak begitu: sistem sedemikian, sebaliknya, membantu menjimatkan wang, kerana ia tidak termasuk sos dengan sejumlah besar karbohidrat, gula-gula dan alkohol dari diet. Jika tidak, diet yang betul adalah hampir sama dengan yang biasa. Satu-satunya perbezaan adalah bahawa hidangan menggunakan kurang lemak dan minyak, dan proses memasak terutamanya dijalankan menggunakan stim, mendidih atau membakar.
Menu standard untuk diet sihat untuk penurunan berat badan adalah seperti berikut:
Isnin
Sarapan pagi - bubur dan teh hijau, snek - pir tanpa gula. Makan tengah hari - sup sayur-sayuran dengan crouton roti rai, snek - keju kotej. Makan malam - salad sayuran dan ayam kukus, snek - segelas kefir rendah lemak.
Selasa
Sarapan pagi - muesli dan kopi tanpa gula, snek - pisang kecil. Makan tengah hari - sup dengan bebola daging dan sekeping roti Borodino, snek - segelas susu panggang yang ditapai. Makan malam - isi ikan kukus dan salad daun, snek - 2 biji telur rebus.
Rabu
Sarapan pagi - telur dadar dua telur dan teh hitam, snek - keju kotej dengan kismis. Makan tengah hari - sup ikan rendah lemak, snek - pisang bersaiz sederhana. Makan malam - rebus sayuran dengan dada ayam, snek - epal masam.
Khamis
Sarapan pagi - telur goreng dari dua telur dan kopi tanpa gula, snek - pisang. Makan tengah hari - sup kacang dengan kerepek bijirin penuh, snek - segelas kefir. Makan malam - 2 kek ikan kukus dan salad sayuran, snek - 2 kiwi.
Jumaat
Sarapan pagi - penkek keju kotej rendah lemak dan teh tanpa gula, snek - epal manis. Makan tengah hari - bubur soba dengan sebahagian daripada daging lembu yang dibakar, snek - segelas susu panggang yang ditapai. Makan malam - kubis rebus dengan ayam cincang, snek - keju kotej.
Sabtu
Sarapan pagi - kaserol keju kotej dan kopi hitam, snek - keju kotej rendah lemak dengan kacang dan kismis. Makan tengah hari - sup sayur-sayuran dengan roti bijirin penuh, snek - 2 kiwi. Makan malam - kacang hijau dengan fillet ikan kukus, snek - 2 telur rebus lembut.
Ahad
Sarapan pagi - oat dengan kismis dan teh hitam, snek - epal masam. Makan tengah hari - sup kubis kubis dan crouton roti Borodino, snek - 2 biskut biskut dengan teh hitam tanpa gula. Makan malam - daging lembu yang dibakar dengan kacang dan bayam, snek - segelas kefir.
Makan dengan betul adalah sama pentingnya dengan bersenam untuk mengurangkan berat badan, berasa sihat dan meningkatkan aktiviti otak anda. Tidak perlu banyak untuk mengubah gaya hidup anda sepenuhnya. Ia cukup untuk membekalkan badan dengan serat tambahan, protein dan lemak sihat, serta untuk mewujudkan rejimen minum.